Co psy Seligmana mogą nauczyć nas o depresji i odzyskiwaniu kontroli?
Wyobraź sobie, że dzień po dniu spotykają Cię nieprzyjemności, którym nie możesz zaradzić. Próbujesz walczyć, ale wszystko wydaje się bezcelowe. W końcu przestajesz działać, tracisz motywację i wpadasz w stan apatii. To nie jest tylko hipotetyczna sytuacja – to rzeczywistość, którą w latach 60. XX wieku przeżywały psy w jednym z najbardziej znanych eksperymentów psychologicznych prowadzonym przez Martina Seligmana. Wyniki tego badania, choć początkowo przerażające, przyniosły światu cenne lekcje na temat depresji, nadziei i odzyskiwania kontroli nad własnym życiem.
Eksperyment, który zmienił nasze postrzeganie depresji
Martin Seligman, amerykański psycholog, przeprowadził eksperyment, który miał na celu zbadanie reakcji zwierząt na nieunikniony stres. Psy umieszczono w specjalnych klatkach, gdzie były poddawane lekkim wstrząsom elektrycznym. Kluczowym elementem badania było to, że jedna grupa zwierząt mogła uniknąć wstrząsów, naciskając dźwignię, a druga – nie miała takiej możliwości.
Wyniki były szokujące. Psy z grupy, która nie mogła kontrolować sytuacji, po pewnym czasie przestawały podejmować jakiekolwiek próby ucieczki, nawet gdy pojawiała się możliwość uniknięcia wstrząsów. W przeciwieństwie do nich, zwierzęta z grupy kontrolnej, które od początku mogły unikać wstrząsów, zachowywały się aktywnie i radziły sobie lepiej.
Wyuczona bezradność a depresja u ludzi
Seligman nazwał to zjawisko „wyuczoną bezradnością”. Jego badania wskazały, że brak poczucia kontroli nad negatywnymi wydarzeniami może prowadzić do stanu przypominającego depresję – zarówno u zwierząt, jak i u ludzi.
U osób cierpiących na depresję często pojawia się podobny mechanizm: doświadczenie ciągłego stresu, porażek czy trudności może prowadzić do przekonania, że „nic nie da się zrobić”, co w konsekwencji skutkuje apatią, wycofaniem społecznym i brakiem motywacji do działania. To właśnie dlatego ludzie w depresji często opisują swoje doświadczenia jako uczucie utknięcia w pułapce bez wyjścia.
Odzyskiwanie kontroli
Na szczęście badania Seligmana przyniosły również cenną wskazówkę: nawet jeśli bezradność została „wyuczona”, można się jej oduczyć.
Jednym z kluczowych odkryć było to, że psy z grupy eksperymentalnej, które początkowo zrezygnowały z prób ucieczki, zaczynały podejmować działanie, gdy były delikatnie zachęcane lub gdy pokazano im, że ich wysiłki mogą przynieść skutek. Podobnie u ludzi, odzyskanie kontroli nad swoim życiem zaczyna się od małych kroków i wsparcia, które pomaga dostrzec, że zmiana jest możliwa.
Jak przekuć wiedzę w działanie?
- Rozpoznaj swoje schematy myślowe: Czy są sytuacje, w których automatycznie zakładasz, że nic nie możesz zrobić? Zapisz te przekonania i zastanów się, czy są one zgodne z rzeczywistością. To narzędzie dokładnie opisuje w artykule o depresji, kliknij tutaj
- Małe kroki: Zacznij od drobnych działań, które możesz kontrolować – może to być coś tak prostego, jak np. zmiana codziennej rutyny.
- Wsparcie społeczne: Tak jak psy potrzebowały zewnętrznego bodźca, by zacząć działać, tak ludzie często potrzebują wsparcia od innych. Nie bój się prosić o pomoc – to oznaka siły, a nie słabości.
- Przypominaj sobie sukcesy: Znajdź dowody na to, że kiedyś udało Ci się pokonać trudności. To może być przypomnienie, że masz w sobie siłę, by działać. Załóż dziennik sukcesów, gdzie każdego dnia wieczorem przez 5 minut będziesz spisywać drobne sukcesy.
- Terapia poznawczo-behawioralna: psychoterapia pomaga zmieniać negatywne schematy myślenia i budować zdrowsze reakcje na stres.
Ciekawostka! Mózg w pułapce bezradności
Badania neurobiologiczne pokazują, że w stanie wyuczonej bezradności kluczowe obszary mózgu, takie jak ciało migdałowate i kora przedczołowa, mogą działać w sposób sprzyjający utrwalaniu pesymistycznych schematów myślowych. Ciało migdałowate – odpowiedzialne za reakcję na stres – staje się nadaktywne, podczas gdy kora przedczołowa, która pomaga w podejmowaniu decyzji, jest mniej aktywna. To pokazuje, jak silnie nasza biologia wpływa na nasze emocje i zachowania.