Jak skutecznie leczyć depresję?

Wstęp

Czym dokładnie jest depresja? Zanim przejdziemy do tego, co mówi nauka na ten temat, a później do strategi i narzędzi, użyję prostej analogi, która może pomóc Ci zrozumieć analogie procesów myślowych, które zachodzą w sposób negatywny u osób z depresja pogłębiając i utrwalając ich stan.

Przeczytaj poniższy tekst, tak szybko jak tylko potrafisz:

-On jest jest bardzo zaangażowany-

Co dokładnie przeczytałeś?

Czy przeczytałeś „on jest bardzo zaangażowany”? Większość osób właśnie tak przeczyta powyższe zdanie ignorując powtórzenie słowa „jest”. Dlaczego tak się dzieje? 

Wyjaśnienie

• Nasz mózg szuka zgodności: Mózg jest tak zaprogramowany, aby szukać sensu i spójności w tym, co widzi, zgodnie z wcześniejszymi schematami i oczekiwaniami. W tym przypadku spodziewamy się frazy „On jest bardzo zaangażowany”, więc automatycznie pomijamy „niepotrzebne” słowo.
• Filtrowanie informacji: Ten mechanizm pozwala nam na szybkie przetwarzanie informacji, ale może prowadzić do błędów, ponieważ nie zauważamy tego, co jest sprzeczne z naszymi oczekiwaniami. W tym przypadku mózg filtruje drugie „jest”, bo wydaje się ono niezgodne z oczekiwanym schematem.

Osoby z depresją mają tendencję do filtrowania informacji w sposób, który potwierdza ich negatywne przekonania o sobie, świecie i przyszłości (tzw. negatywna triada poznawcza). Na przykład, jeśli ktoś ma przekonanie „Jestem niekompetentny”, to jego mózg automatycznie dostrzega i przetwarza informacje zgodne z tym przekonaniem (np. popełniłem błąd w pracy, bo przecież nic nie wiem) a ignoruje informacje, które je podważają (np. pochwałę od szefa). Mechanizm ten utrudnia osobom w depresji obiektywne spojrzenie na rzeczywistość i przyczynia się do utrwalania negatywnych schematów myślowych, dlatego też wyjście z depresji jest długim procesem. 

Objawy depresji

W klasyfikacji zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania ICD–10 objawy depresji są bardzo szczegółowo opisane, w tym również w kontekście zespołów somatycznych i psychotycznych (takich jak urojenia czy omamy). Jednak diagnoza często rozpoczyna się od oceny występowania klasycznych objawów epizodu depresji łagodnej (jako punkt wyjścia do dalszego różnicowania) – i też tym tutaj się zajmiemy. 

Objawy depresji (epizod łagodny) wymienione przez klasyfikacje medyczną ICD-10:

„A. Występują co najmniej dwa z następujących trzech objawów:

1. nastrój obniżony w stopniu wyraźnie nieprawidłowym dla danej osoby; utrzymujący się przez większość dnia w okresie conajmniej 2 tygodni
2. Utrata zainteresowań i przyjemności w zakresie czynności, które zwykle sprawiają przyjemność 
3. Zmniejszona energia 

B. Dodatkowo do powyższych, występuje conajmniej jeden objaw z następującej listy, dopełniając łączną liczbę objawów do conajmniej czterech:

1. spadek zaufania lub szacunku do siebie
2. Nieracjonalne poczucie wyrzutów sumienia lub nieuzasadnionego poczucia winy 
3. Nawracające myśli o śmierci lub samobójstwie; zachowania samobójcze 
4. Zmniejszona zdolność skupienia się i myślenia; niezdecydowanie, wahanie się 
5. Zmiany w zakresie aktywności psychoruchowej – zahamowanie lub pobudzenie danej osoby
6. Zaburzenia snu wszelkiego rodzaju
7. Zmiany łaknienia (wzrost/spadek) wraz z odpowiednią zmiana wagi.”

Pużyński, S., & Wciórka, J. (Red.). (1998). Klasyfikacja zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania w ICD-10: Badawcze kryteria diagnostyczne. Kraków–Warszawa: Uniwersyteckie Wydawnictwo Medyczne „Vesalius”, Instytut Psychiatrii i Neurologii.

Przyczyny depresji

Depresja to złożone zaburzenie, na którego zachorowanie ma wpływ wiele różnych czynników – od biologicznych, przez psychologiczne, aż po społeczne. Wśród najważniejszych można wyróżnić: 

1. Genetyka i Środowisko – Geny nie determinują depresji, ale zwiększają podatność, szczególnie w połączeniu z trudnym dzieciństwem. Warianty genów związanych z serotoniną, dopaminą i stresem – np. SLC6A4 -5-HTTLPR – ujawniają swoje działanie w kontekście środowiskowym. Badania nad genami odpowiedzialnymi za wychwyt serotoniny pokazują, że osoby z „niekorzystnym wariantem” genu są bardziej podatne na depresję w obliczu stresu.
2. Stres – może być czynnikiem wyzwalającym, zwłaszcza jeśli jest chroniczny i destrukcyjny (przeczytaj więcej – stres, którego potrzebujesz(odnośnik do artykułu o stresie). W przypadku depresji mówimy głównie o stresie wywołanym przez: 

• Brak kontroli (przeczytaj więcej – eksperyment seligmana (odnośnik do artykułu o wyuczonej bezradności), 
• Braku przewidywalności – niespodziewane wydarzenia i wypadki w życiu wzmacniają napięcie i odczuwany stres. 
• Brak wsparcia społecznego – Bliskie relacje pełnią funkcję ochronną, pomagając łagodzić skutki stresu i budować poczucie bezpieczeństwa. Osoby samotne i pozbawione zdrowych i serdecznych relacji z innymi są szczególnie narażone na depresje.

1. Poznawcze zniekształcenia – czyli Trójkąt myślenia Aarona Becka – Pamiętasz ćwiczenie na początku z przeczytaniem „On jest jest bardzo zaangażowany”? Aaron Beck, pionier w dziedzinie terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), zidentyfikował kluczowy mechanizm leżący u podstaw depresji – poznawcze zniekształcenia. Beck opisał depresję jako zaburzenie myślenia, w którym dominują negatywne przekonania na temat siebie, świata i przyszłości. To, jak myślimy o sobie i otaczającej rzeczywistości, znacząco wpływa na nasze emocje i zachowanie. Osoby cierpiące na depresję często angażują się w automatyczne myśli, takie jak „Jestem do niczego” (negatywny obraz siebie), „Świat jest niesprawiedliwy” (negatywna ocena świata) czy „Nic nigdy się nie zmieni” (pesymistyczna wizja przyszłości).
2. Wyuczona bezradność: przeczytaj więcej – eksperyment seligmana. Koncepcja wyuczonej bezradności, opracowana przez Martina Seligmana, pokazuje, że brak kontroli nad trudnymi sytuacjami prowadzi do stanu przypominającego depresję. W swoim przełomowym eksperymencie Seligman pokazał, że zwierzęta, które były poddane nieuniknionym wstrząsom elektrycznym, z czasem przestawały podejmować jakiekolwiek próby ucieczki, nawet gdy pojawiała się taka możliwość. Zamiast tego wpadały w stan apatii i rezygnacji, przypominający objawy ludzkiej depresji.

Ciekawostka: depresja to nie tylko stan emocjonalny, ale także wyraźny ślad w neurochemii i strukturze mózgu. Zmniejszona aktywność dopaminy powoduje anhedonię – utratę zdolności odczuwania przyjemności, a niedobór norepinefryny prowadzi do spowolnienia psychoruchowego i braku energii. Obniżony poziom serotoniny wzmacnia negatywne myśli i utrudnia regulację nastroju. W mózgu nadmierna aktywność ciała migdałowatego wyostrza reakcje na negatywne bodźce, podczas gdy osłabiona kora przedczołowa uniemożliwia skuteczne przewartościowanie myśli. Hipokamp, kluczowy dla pamięci, kurczy się w wyniku przewlekłego stresu, co dodatkowo nasila objawy depresji i powoduje trudności w koncentracji.

Leczenie depresji

Istnieją dwie główne metody leczenia depresji: farmakoterapia i psychoterapia.

Leki Antydepresyjne

• Leki te są skuteczne u 65–70% pacjentów, jednak ich działanie wymaga kilku tygodni.
• Popularne klasy leków to SSRI (inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny) i SNRI (inhibitory wychwytu serotoniny i noradrenaliny). Działają na zasadzie zwiększania  dostępności serotoniny (uważa się ją za jeden z kluczowych neuroprzekaźników związanych z depresją), co pomaga zmniejszyć objawy depresji. Pomijanie dawek może prowadzić do powstania depresji lekoopornej.
• Ketamina, nowy lek przeciwdepresyjny, działa na receptory glutaminianowe, przynosząc szybkie efekty terapeutyczne zwłaszcza w przypadku pacjentów chorujących na depresje lekooporną. Jest mało popularny w Polsce.
• Skuteczność leków przeciwdepresyjnych należy zestawić z potencjalnymi skutkami ubocznymi.
• Leki przeciwdepresyjne zmniejszają objawy, ale ich odstawienie wiąże się z wysokim ryzykiem nawrotu depresji, dlatego warto rozważyć połączenie farmakoterapii z psychoterapią.

Psychoterapia 

W leczeniu depresji najcześciej poleca się psychoterapię w nurcie behawioralno-poznawczym (CBT). Jest to nurt koncentrujący się założeniu, że nasze myśli wpływają na nasze uczucia i zachowania. W depresji negatywne schematy poznawcze (np. „jestem bezwartościowy”) są aktywowane przez stresujące wydarzenia. Powodują one, jak już wiesz: zniekształcenia poznawcze (np. wyolbrzymianie negatywów) i negatywną triadę myślową (negatywny obraz siebie, świata i przyszłości). Jest to skuteczny nurt w leczeniu depresji, ale warto mieć na uwadze fakt, że jest to psychoterapia dosyć powierzchowna w porównaniu do innych nurtów. Skupia się głównie na wyposażeniu pacjenta w narzędzia, co może być pomoce zwłaszcza w przypadku depresji.

Dieta 

Istnieją solidne podstawy naukowe do twierdzenia, że dieta odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu, a tym samym w jego podatności na rozwój różnorodnych zaburzeń i chorób. W swojej praktyce wielokrotnie spotkałam się z pacjentami zgłaszającymi objawy sugerujące depresję. Po skierowaniu ich do lekarza na badania diagnostyczne, w tym oznaczenie poziomu witaminy B12, D3, hormonów tarczycy oraz podstawową morfologię, czasem okazywało się, że przyczyną zgłaszanych przez nich dolegliwości była anemia, skrajny niedobór witaminy B12 wymagający suplementacji iniekcyjnej lub schorzenia tarczycy, takie jak niedoczynność. Dlatego tak ważna jest współpraca pomiędzy specjalistami na osi – lekarz psychiatra – lekarz pierwszego kontaktu – psychoterapeuta.

Z tego względu kluczowe jest rozróżnienie, czy odczuwane objawy psychiczne nie wynikają z niedoborów witamin lub zaburzeń hormonalnych, zanim przypisze się je wyłącznie zaburzeniom psychicznym. W kontekście depresji szczególne znaczenie mają witaminy z grupy B (zwłaszcza B3 i B12), magnez, żelazo oraz witamina D3 w połączeniu z K2MK7. Warto również zwrócić uwagę na jakość diety – czy dostarczamy organizmowi odpowiednią ilość warzyw, owoców, pełnowartościowego białka oraz tłuszczów omega-3 i omega-6, które mają istotny wpływ na zdrowie psychiczne. Właściwe odżywianie powinno być także fundamentem profilaktyki i wspomagania leczenia zaburzeń nastroju. Ważne jest też unikanie alkoholu, który w pierwszej chwili choć może powodować poczucie rozluźnienia, to finalnie jest silnym depresantem. Spróbuj zrobić eksperyment i odstawić na dwa miesiące całkowicie alkohol, a zobaczysz jak wielka może zrobić to różnicę w Twoim funkcjonowaniu. 

Samopomoc – wybrane narzędzia

Pamiętaj, że narzędzia opisane w tym miejscu, choć mogą być skuteczne, nie zastąpią procesu psychoterapii ani indywidualnego dopasowania strategii do Twojego przypadku. Mogą jednak stanowić wartościowe wsparcie w rozpoczętym już procesie terapeutycznym lub stanowić wstęp do jego podjęcia. Są nieocenionym elementem uczenia się siebie. 

1. Aktywacja  behawioralna 

Ma na celu przeciwdziałanie wycofaniu społecznemu, bierności oraz unikaniu, które są powszechne w depresji – tworząc tym samym błędne koło i pogłębiając stan chorego. Poprzez stopniowe zwiększanie aktywności, pacjent odzyskuje poczucie kontroli nad swoim życiem (o tym jak jest to istotne czytałeś wcześniej) a także doświadcza większej przyjemności i satysfakcji. Praktyczne kroki:

1. Monitorowanie aktywności

• Przygotuj zeszyt albo notatnik w telefonie, który będzie harmonogramem Twojej aktywności – zapisuj co godzinę przez jeden tydzień co robisz. Ma to na celu stworzenie „mapy aktywności”, która pozwala ocenić, jak czas jest spędzany i jak poszczególne czynności wpływają na Twój nastrój. 
• Następnie dokonaj oceny pod katem dwóch aspektów: 

• poczucie sprawczości – czy dana aktywność daje Ci poczucie spełnienia, kompetencji lub produktywności?
• poczucie przyjemności – czy dana czynność sprawia Ci po prostu przyjemność? 

1. Oceń te aktywności w skali 1 do 10.  Co widzisz? 

1. Stopniowe zwiększanie aktywności – po przeanalizowaniu, psychoterapeuta może pomoc    Ci dodać więcej aktywności, które będą zwiększać Twoje poczucie sprawczości i przyjemności. Jeśli robisz sam to ćwiczenie – zastanów się, co byłoby mało obciążająca aktywnością dla Twojego harmonogramu dnia a jednocześnie mogłoby wpłynąć na poczucie sprawczości i przyjemności – chodzi o dopasowanie tego pod Ciebie i to co lubisz – np. krótki spacer, higienę osobista, przyjemna kąpiel itp. 

1. Osoby w depresji często unikają aktywności, które wydają się zbyt trudne lub nieprzyjemne. Psychoterapeuta może zachęcać Cię do ich podejmowania, kierując się zasadą „akcja wyprzedza motywację”, aby pomóc w budowaniu nawyku działania niezależnie od nastroju. Jeśli masz wspierającą osobę w swoim otoczeniu, warto porozmawiać z nią o tym, aby Cię zachęcała do takich działań, a nawet towarzyszyła Ci w ich wykonywaniu, np. podczas wspólnego, krótkiego spaceru. 

2. Interwencje poznawcze 

Pamiętasz ćwiczenie z początku? To nie same wydarzenia wywołują emocje, lecz nasze myśli i przekonania na ich temat. Na przykład, gdy współpracownik nie mówi „cześć”, osoba zmagająca się z depresją może pomyśleć: „Nie lubi mnie”, co prowadzi do smutku. Tymczasem równie prawdopodobne jest, że współpracownik był po prostu zamyślony. Celem tej strategii jest pomoc w rozpoznawaniu i zmianie negatywnych, automatycznych myśli, które mogą pogłębiać depresję. Uczysz się analizowania sytuacji w oparciu o fakty, zamiast kierowania się emocjonalnymi założeniami.

1. Rejestr Myśli – przygotuj zeszyt, kartkę podziel na 6 kolumn:

• Sytuacja: ktoś mnie nie przywitał 
• Emocja i jej intensywność: smutek – 7/10
• Automatyczna myśl: nie lubi mnie
• Dowód za: nie przywitał mnie 
• Dowód przeciw: możne mnie nie zauważył, wcześniej dla mnie był zawsze miły 
• Alternatywna myśl – przeprowadź analizę dowodów i sformułuj bardziej realistyczną myśl: być może mnie nie zauważył. Nie oznacza to, że mnie nie lubi. 

1. *Głębsze przekonania –Jeśli uczestniczysz w procesie psychoterapii lub go rozważasz, warto pamiętać, że jednym z kluczowych jej aspektów jest odkrywanie głębokich, często nieuświadomionych przekonań, takich jak „Jestem niekompetentny” czy „Nie zasługuję na miłość”, a następnie ich weryfikacja. Zrozumienie i zakwestionowanie tych przekonań może być istotnym krokiem w budowaniu zdrowszego obrazu siebie i poprawie samopoczucia, szczególnie w przypadku depresji, gdzie praca jedynie z myślami automatycznymi choć pomocna, może okazać się niewystarczająca. 

Podsumowanie

Depresja to coś więcej niż tylko chwilowe obniżenie nastroju. To poważne zaburzenie, które wpływa na sposób myślenia, odczuwania i działania. Artykuł wyjaśnia, czym jest depresja w przystępny sposób, używając analogii, która pokazuje, jak nasz umysł może zniekształcać rzeczywistość, utrwalając negatywne schematy myślowe. Pamiętaj – depresja to choroba, którą można leczyć, a pierwszy krok to wiedza i działanie.

-Alicja